NESPEČNOST | TUDI VI NE SPITE DOBRO? NASVETI ZA LAHKO NOČ

Nespečnost – kdaj se pojavi?

Vsi imamo kdaj kakšno težko noč ali dve, približno 30% odraslih pa se sooča z občasno ali kratkotrajno nespečnostjo. Kronična nespečnost traja več kot tri tedne in pesti vedno več ljudi.

Ker ne obstaja neka “prava” oziroma “normalna” količina spanja, diagnoza nespečnosti ni odvisna od števila ur spanja. Namesto tega je nespečnost opredeljena kot neustrezna količina ali kakovost spanca, ki negativno vpliva na našo dnevno rutino. Za nekatere osebe nespečnost predstavlja težavo zaspati, za druge težavo pri vzdrževanju spanja, pri tretjih pa pomeni zgodnje prebujanje.

Neprijetni simptomi

Nemirna, budna noč je najbolj očiten simptom nespečnosti. Čeprav je to lahko grozna izkušnja, so dnevni simptomi pravzaprav bolj zaskrbljujoči. Vključujejo lahko zaspanost in utrujenost, ki včasih povzročijo avtomobilske nesreče in druge nezgode. Pojavijo se lahko tudi oslabljena koncentracija, godrnjavost in razdražljivost, pozabljivost in depresija. Čeprav nespečnost sama po sebi ne vodi do drugih zdravstvenih bolezni, lahko pomembno vpliva na delo, družinsko življenje in osebno srečo.

Kaj vse povzroča nespečnost?

Nespečnost ni bolezen, ampak simptom. In to je tako pogost simptom, ker ima veliko vzrokov. Spodaj so navedeni nekateri razlogi, ki lahko vplivajo na krajšanje spanca, prekinitev spanja ali ustvarjanje nekakovostnega spanca, s katerim se organizem ne regenerira.

Seznam vzrokov za nespečnost je dolg:
– tesnoba in depresija sta na prvem mestu,
– druga dva pogosta razloga pa sta vezana zlasti na moške: obstruktivna spalna apneja  in benigna hiperplazija prostate (BHP).

Veliko ljudi, ki se srečuje z nespečnostjo, nima nobenega od teh osnovnih bolezni. Namesto tega gre pri njih za t.i. primarno nespečnost. Čeprav zdravniki ne vedo, kaj povzroča primarno nespečnost, vedo, kako si pomagati.

Najpogostejši vzroki za nespečnost

• Psihološka stanja, vključno z depresijo, tesnobo, stresom in prekomerno stimulacijo ali preobremenitvijo.
• Motnje spanja, vključno z obstruktivno apnejo v spanju, periodično motnjo gibanja okončin in sindromom nemirnih nog.
• Medicinske bolezni, vključno z gastroezofagealnim refluksom, kronično obstruktivno pljučno boleznijo in astmo, kongestivno odpovedjo srca, vročinskimi valovi, artritisom in drugimi vzroki kronične bolečine, benigno hiperplazijo prostate (BHP) in drugimi sečnimi stanji ter prekomerno aktivno ščitnico.
• Nevrološke motnje, vključno s Parkinsonovo boleznijo, možgansko kapjo in demenco.
• Stimulansi, kot sta kofein in nikotin.
• Zdravila, vključno z dekongestivi, bronhodilatatorji, nekaterimi antidepresivi, steroidi, beta blokatorji in diuretiki. Nepravilna uporaba tablet za spanje pa lahko povzroči t.i. povratno nespečnost.

Kako naj si pomagam, če ne vem, zakaj ne spim dobro?

Ne poznamo kakšnih specifičnih testov za diagnosticiranje nespečnosti. Kljub temu je za vas zelo pomembna temeljita zdravniška ocena. Zdravnik bo preveril vaše splošno zdravje in pregledal vaša zdravila in dodatke. Če obstaja razlog za sum katerega koli od vzrokov, navedenih zgoraj, lahko odredi laboratorijske preiskave ali rentgenski pregled. V nekaterih primerih boste morda morali opraviti študijo spanja (polisomnografija) ali obiskati specialista za spanje, zlasti če obstaja sum spalne apneje.

Zdravniku lahko pomagate oceniti svojo težavo z vodenjem spalnega dnevnika.
Navajamo podatke, ki jih morate zabeležiti.

Vaš spalni dnevnik

Vodite takšno evidenco vsak dan v tednu pred svojim pregledom in poprosite svojega partnerja / sostanovalca za kakršnakoli opažanja glede vašega spanja (smrčanje, prekinjeno dihanje, brcanje, udarjanje ipd. ). Ne pozabite prinesti dnevnika k zdravniku!

Nekaj ​​preprostih nasvetov vam lahko pomaga, da boste lažje spali:

Ustvarite si rutino: vsak večer pojdite spat ob isti uri in vstajajte ob isti uri.

Prepričajte se, da je vaša postelja udobna, spalni prostor pa temen in tih. Prav tako je potrebno dobro prezračevanje in ohranjanje konstantne, udobne temperature. Če želite omiliti motnje spanja, so precej učinkovita pomoč razne spalne maske za oči, ušesni čepki ali naprava s t.i. “belim hrupom”, ki blagodejno vpliva na spanec.

Zagotovite si veliko dnevne svetlobe, vendar se pred spanjem izogibajte močni svetlobi.

Posteljo uporabljajte samo za spanje ali ljubljenje, nikoli za branje ali gledanje v ekran. Če po 15 do 20 minutah ležanja ne morete zaspati, vstanite iz postelje in pojdite v drugo sobo. Tiho berite pri medli svetlobi, vendar ne glejte televizije, brskajte po telefonu ali tablici, saj ima svetloba polnega spektra, ki jo oddaja ekran, učinek zbujanja. Ko se počutite zaspani, se vrnite v posteljo – vendar nikar ne odlašajte z načrtovanim časom bujenja zgolj zato, da bi nadoknadili izgubljeni spanec.

Popoldansko spanje: če slabo spite, potem pa dremate čez dan, lahko ustvarite začaran krog. Nekatere starejše osebe in tisti, ki so bolni, resda potrebujejo dnevni počitek; tudi ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja spanca. A bi lahko rekli, da je dremanje povezano z oslabelim organizmom. 

Premišljen kratki počitek: v študijah, izvedenih na proizvodnih delavcih, letalskih posadkah itd. se je izkazalo, da t. i. “power sleep” (kratki dremež v dolžini 20 minut) bistveno izboljša budnost, psihomotorične sposobnosti in razpoloženje. Izognite se počitku pozno popoldne ali zvečer, če že, se poslužite dremeža zgodaj popoldne in ga omejite na 15 do 20 minut, sicer bo ponoči vaš spanec moteč.

Poskrbite za zadostno količino gibanja. Vsak dan si zagotovite od 30 do 45 minut zmerne vadbe; hoja je odlična izbira. Pričnite s konkretno rekreacijo že dovolj zgodaj, nato pa poskusite še z nekaj razteznimi vajami ali jogo, da sprostite mišice in um pred spanjem. 

Čez dan se umirite. Če je le mogoče, načrtujte stresne ali zahtevne naloge dovolj zgodaj in manj zahtevne dejavnosti kasneje. Poskrbite za redni spanec ob istem času in sproščujoč ritual pred spanjem, na primer toplo kopel ali poslušanje pomirjujoče glasbe.

Ustrezna prehrana. Izogibajte se kofeinu, še posebej v popoldnevu ali ob večerih. Če vas ponoči rado tišči lulat, se poskusite izogniti vsem pijačam po večerji. Če že zaužijete kakšen prigrizek pred spanjem, naj bo le-ta blag in lahkoten. Izogibajte se tudi alkoholu po večerji; čeprav ga mnogi jemljejo kot pomirjevalo, lahko alkohol dejansko poslabša kakovost spanja.

Ne skrbite za spanec. Gledanje na uro vam nikakor ne bo pomagalo. Nikar ne spremljajte časa, ki ga porabite za to, da zaspite, razen, kadar vodite dnevnik. Namesto tega zgolj počivajte; tiho in mirno. Ko ležite v postelji, se poskušajte izogniti razmišljanju o svojih težavah, načrtih in nalogah. Če ste resnično preobremenjeni, vstanite iz postelje in naredite seznam opravkov, nato pa se vrnite v posteljo in razmišljajte o nečem sproščujočem in prijetnem.

Vadba za sprostitev: naučite se globokega dihanja, progresivne mišične sprostitve ali meditacije. Sprostitev uma pred spanjem vam bo pomagal zaspati.

Kognitivna terapija: nadomestite negativne misli o spanju (“danes sploh ne morem zaspati”; “jutri bom povsem brez energije”; “zbolel bom, če ne spim osem ur na noč”) s pozitivnimi mislimi (“če mirno in sproščeno ležim v postelji, bo moje telo poskrbelo zase”).

Povezava med spanjem, debelostjo in zdravjem

Skrajšan čas spanja bi naj bil povezan tudi s povečanim tveganjem za prekomerno telesno težo in debelostjo. Se sprašujete zakaj? Ker vadba spodbuja spanje, lahko ljudje, ki vadijo manj, porabijo manj kalorij in tudi manj spijo. Depresija lahko povzroči motnje v spanju in apetitu, debelost pa lahko prispeva k spalni apneji in motenemu spancu.

Pomanjkanje spanca je povezano tudi s hipertenzijo, diabetesom tipa 2, srčnim infarktom in možgansko kapjo. Kot v primeru debelosti je lahko povezava neposredna ali posredna, vzročna ali ne. Dejansko debelost povečuje tveganje za vsa ta stanja.

Zdravljenje nespečnosti s prehranskimi dopolnili

Številna prehranska dopolnila močno spodbujajo izboljšanje spanca.

Zbudite se spočiti in predvsem naspani. Če boste upoštevali nasvete glede spanja in za dober spanec z zdravim, uravnoteženim življenjskim slogom skrbeli tudi čez dan, se boste zbujali z več energije, boljše volje in bolj zdravi.