NAJ SE VAM KOLENA NE ŠIBIJO, AMPAK KREPIJO

Koleno je največji sklep v telesu. Uporabljamo ga pri vsakodnevnem osnovnem gibanju: hoji. zlasti pa je na udaru tudi pri teku, plezanju, skokih … Posledično je ta sklep zelo nagnjen k bolečinam in poškodbam. Kadar se pojavijo, nam zdravniki pogosto predpišejo vaje za krepitev mišic okrog kolena.

Predstavili vam bomo nekaj preprostih vaj, ki vam bodo vzele le nekaj minut, izvajate pa jih lahko v udobju svojega doma. Kolena vam bodo hvaležna.

Zakaj bi se ukvarjal z vadbo, če me pa vse boli?

Čeprav nas ob bolečinah v kolenu mika, da bi se izognili kakršnikoli vadbi, pa to ni vedno ustrezna rešitev. Določene vrste vadbe za kolena lahko pomagajo ublažiti obstoječo bolečino v tem pomembnem sklepu in preprečijo prihodnje bolečine ali poškodbe, na način, da kolenu nudijo dodatno oporo.

Prednosti vaj za krepitev kolena

Fundacija za artritis navaja, da je vadba morda najučinkovitejši način za zdravljenje osteoartritisa brez operacije, medtem ko Ameriška akademija ortopedskih kirurgov prav tako ugotavlja, da lahko močne in prožne mišice ohranjajo kolena zdrava in obenem preprečijo poškodbe.

Vaje za krepitev kolena ne vplivajo neposredno na kolenski sklep, temveč krepijo mišice, ki koleno obdajajo. Močne mišice v nogah lahko pomagajo pri zagotavljanju opore za kolena. Ta podpora lahko ublaži pritisk in obremenitev teh sklepov, kar lahko lajša bolečino in nam pomaga k izboljšanju telesne aktivnosti.

Ogrevanje

Preden se lotite vaj za krepitev kolena, je najbolje, da se ogrejete z nezahtevnim gibanjem: hojo, sproščenim kolesarjenjem ali lahkotnim tekom –  karkoli, kar kolena minimalno obremenjuje. Tovrstna aktivnost vam bo pomagala povečati pretok krvi v mišice in omogočila, da postanejo bolj prožne.

V nadaljevanju predstavljamo vaje, ki vam lahko pomagajo okrepiti mišice okrog kolena. 

OPOZORILO: V kolikor se srečujete s hudimi bolečinami v kolenu, se pred pričetkom vadbe posvetuje z zdravnikom. Če med izvajanjem teh vaj občutite bolečino, jih prav tako prenehajte izvajati in se prav tako posvetuje z zdravnikom. 

1. Vaja dvigovanja noge

 

Vaja za: mišice kvadricepsa (sprednji del stegna) in trebušne mišice.

1. Lezite na tla z vzravnanim hrbtom. Za udobje na trdem podu lahko uporabite blazino, zloženo odejo ali brisačo. 
2. Levo nogo vzravnajte in desno nogo rahlo upognite ob kolenu, tako da stopalo približate telesu.
3. Trebušne mišice povlecite navznoter, tako da si predstavljate, da trebuh potisnete navzdol proti tlom.S tem potisnete ob tla tudi spodnji del hrbta, kar pomaga pri dodatni opori med vadbo. Roko položite pod spodnji del hrbta, da se prepričate, da je hrbet res vzravnan s tlemi. V kolikor ni, potem nežno pritisnite hrbet čisto ob tla.
4. Počasi dvignite levo nogo, ne da bi upognili koleno. Prsti naj bodo usmerjeni proti stropu in se ustavite, ko je noga približno 30 centimetrov od tal. Ne sme biti višje od upognjenega kolena na desni nogi.
5. Dvignjeno levo nogo zadržite za 5 sekund.
6. Čisto počasi spustite nogo nazaj na tla (naj ne pade sama od sebe).
7. Ponovite še dvakrat z isto nogo.
8. Zamenjajte stran in ponovite vajo z drugo nogo.

 

Na kaj morate paziti

• Med izvajanjem vaje ne usločite hrbta.
• Ne premikajte leve noge levo-desno in je ne dvigujte višje od kolena druge noge.
• Vaja ni primerna za osebe z osteoporozo ali kompresijskim zlomom hrbtenice.

2. Stoječa vaja s krčenjem stegen

 

Vaja za: sprednje stegenske mišice in glutealne (zadnjične) mišice.

1. Stojte vzravnano s koleni v razmaku 4 cm. Za ohranjanje ravnotežja se držite stabilnega stola, pulta ali česa podobnega.
2. Počasi upognite koleno nazaj, tako da da dvigujete peto od tal in medtem držite stegna poravnana. Nadaljujte z dvigovanjem pete, vse dokler kolenski gib ne doseže 90-stopinjskega kota. Ravno nogo imejte pri tem rahlo upognjeno, da se koleno na tej nogi ne zaskoči.
3. Pokrčeno nogo zadržite 5 sekund v zraku in jo nato počasi spustite na tla.
4. Ponovite še dvakrat z isto nogo.
5. Zamenjajte stran in ponovite vajo z drugo nogo.

 

Na kaj morate paziti

• Ne usmerjajte ali upogibajte stopala na dvignjeni nogi. Stopalo pustite v nevtralnem, ravnem položaju.

3. Vaja s prestopanjem

 

Vaja za: sprednje in zadnje stegenske mišice, mišice kolkov in zadnjične mišice.

1. Uporabite velik, trden stolček ali vadbeno ploščo, višjo od 15 centimetrov.
2. Z desno nogo stopite na stolček, leva pa naj ji sledi (eva noga ne sme biti na stolčku, ampak mora viseti za desno).
3. Za 5 sekund zadržite težo na desni nogi.
4. Počasi spustite levo nogo navzdol in naj ji desna noga sledi.
5. Zamenjajte nogi, tako da stopite naprej z levo nogo
6. Ponovite.

 

Na kaj morate paziti

• Kolena naj med to vajo ostanejo nekoliko upognjena.
• Pazite, da ne bi kakšen del stopala, s katerim stojite na stolu ali plošči, visel dol.
• Osebe z resnejšimi težavami z ravnotežjem, naj te vaje ne izvajajo.

4. Vaja s stoli

 

Vaja za: kvadricepse, stegnenice, mišice kolkov in zadnjične mišice.

1. Uporabite dva stabilna stola z visokim naslonjalom in ju postavite vsakega na eno stran telesa poleg rok. Roko položite na hrbtni del vsakega stola za ravnotežje.
2. Upognite obe nogi ob kolenu, pri tem pazite, da se kolena ne bodo raztegnila naprej od prstov.
3. Iztegnite desno nogo naprej, na način, kot da bi želeli počasi brcniti. Fokusirajte se na ohranjanje ravnotežja na levi nogi.
4. Desno nogo rahlo spustite navzdol in jo 5 sekund držite le par centimetrov od tal, medtem pa ohranjajte ravnotežje na levi nogi.
5. Počasi spustite desno nogo povsem na tla.
6. Vstanite na obe nogi.
7. Zamenjajte stran in ponovite.

 

Na kaj morate paziti

• Ne dvigujte noge za več kot 90°od tal.
• Pri dvigu noge se ne nagibajte nazaj. Hrbet in zgornji del telesa naj bosta ravna.

 

5. Počepi ob steni

 

Vaja za: kvadricepse in glutealne mišice.

1. Postavite se z glavo, rameni, hrbtom in boki ob steno.
2. Stopite z obema nogama približno 60 cm stran od stene, pri tem pa hrbet in ramena uprite ob zid. Razkorak naj bo v širini bokov.
3. Počasi podrsajte s hrbtom navzdol po steni, vse dokler vaše telo ni v poziciji tik nad normalnim sedečim položajem.
4. Zadržite položaj za 5 sekund in podrsajte s hrbtom nazaj navzgor.
5. Ponovite.

 

Na kaj morate paziti

• Ne počepnite prenizko. Kolena ne smejo seči preko prstov.
• Ne uporabljajte hitrih, sunkovitih gibov. Vajo izvajajte počasi in gladko.

Raztezanje po vadbi

Po vadbi katerekoli mišične skupine je nujno potrebno raztegniti mišice. Raztezanje pomaga izboljšati prožnost ter zmanjšati bolečino in poškodbe.

1. Raztezanje kvadricepsa

1. Primite se za naslonjalo stola ali pa eno roko položite na steno za ohranjanje ravnotežja.
2. Dvignite eno nogo nazaj, v smeri hrbta, in se z roko oprimite gležnja.
3. Hrbet naj bo raven, kolena pa tesno skupaj.
4. Peto čisto nežno potisnite proti zadnjici.
5. Zadržite za 30 sekund in nato počasi sprostite nogo.
6. Zamenjajte stran in ponovite.

2. Dotikanje prstov

Obstaja veliko različnih načinov, kako raztegniti stegenske mišice v zadnjem delu nog. Eden izmed njih je s pomočjo tradicionalnega dotikanja prstov na nogah.

1. S stopali tesno skupaj, se počasi upognite v pasu in iztegnite roke navzdol. Noge imejte vzravnane, kolena pa sproščena.
2. Z rokami sezite do prstov na nogah in zadržite položaj za 30 sekund.
3. Izognite se hitrim gibom; telo naj bo umirjeno.
4. Sprva morda ne boste mogli doseči prstov. V tem primeru poskusite prste na rokah čim bolj približati nožnim prstom, ne da bi povzročali bolečino.

3. Preprosto raztezanje stegen

Gre za še eno vajo, s katero raztezamo mišice zadnjega dela stegen, a je vaja manj naporna, kot vaja dotikanja prstov.

1. Vzravnajte se, vaš razkorak pa naj bo v širini ramen.
2. Rahlo upognite boke in iztegnite desno nogo 5 – 10 centimetrov naprej. Levo nogo pustite rahlo upognjeno.
3. S prsnim košom se nagnite počasi navzdol, pri tem pa ohranite hrbet vzravnan.
4. Sklonite se kolikor le mogoče, ne da bi povzročili bolečino. Zadržite položaj za 30 sekund.
5. Počasi povlecite nogo nazaj k telesu in se vzravnajte.
6. Ponovite z drugo nogo.